快速減肥的運動指南

　　一、什么運動能瘦身

　　1、開始運動-前2周體重

　　剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結果哦。

　　2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

　　3、肌力運動可以增加塑身效果

　　肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運動5-6天瘦的比較快

　　有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　二、減肥注意哪些要點

　　1.少做彈跳運動

　　跳高、跳遠、跳繩甚至是快跑等運動并不適宜胖人。過于肥胖的人，體重大，本身的重量已經對膝蓋造成了強大的壓力。如果還做跳繩等運動，膝蓋難以負荷，容易導致膝蓋受傷。

　　2.謹慎做伸展運動

　　肥胖的人的腰椎長時間被“脂肪”包圍，會有一定的惰性。突然進行伸展運動，會對“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會出現腰椎間盤突出等癥狀。

　　3.不能急于求成

　　大基數減肥相對小基數減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會出現一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進行循序漸進的慢速減肥。

　　4.避免長時間運動

　　長時間站立，長時間負重運動對肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負重。運動減肥要避免同一部位負重過多或過久，做力量訓練時，同一個動作重復次數要量力而行，不宜貪多。

　　三、快速減肥的妙招

　　妙招一：真心想減肥的你，就從早上起床后開始做起吧。首先起床后一定記得喝一杯溫的白開水，如果是加了2勺蜂蜜的水更好哦。

　　妙招二：然后記得一定要吃一頓營養的早餐，還有些MM以為不吃早餐可以減肥，其實不然，這樣反而更容易變得肥胖，因為早餐是你整個上午的能量來源，不吃早餐可能會使你一個上午都無精打采。更是容易導致暴飲暴食，讓你午餐吃進更多的食物。

　　妙招三：少吃多餐，比如說，可以在早餐和午餐之間，或午餐和晚餐之間，適當吃些低熱量的健康小零食，或是美味的水果，增加飽腹感，這樣當吃正餐的時候自然就吃的不多了。而且含有同樣熱量的食物，分多次吃不容易發胖。

　　妙招四：減肥期間，盡量少吃含脂肪高的食物，特別是那些“無肉不歡”的肉食MM們要注意，想減肥成功就要有所取舍。要記住你的身體消耗脂肪所需熱量，遠小于消化碳水化合物所需熱量。

　　妙招五：不要妄想在短時間內就可以瘦掉幾十斤，那是不現實的，就算真的成功了，也絕對是極易反彈，或對身體健康傷害很大的方法。比如說——過度的靠節食減肥。因為如果身體所需熱量供應明顯減少，身體會自動放慢代謝速度以儲存能量，不僅減不了肥，還極易反彈，甚至超過減肥前的體重。

　　四、男性減肥的食譜

　　減肥食譜一：

　　中式減肥餐之一全麥面包

　　早餐豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

　　晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

　　減肥食譜二：

　　中式減肥餐之二紅豆大米粥

　　早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把

　　中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

　　晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

　　減肥食譜三：

　　中式減肥餐之三饅頭

　　早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

　　中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

　　晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　減肥食譜四：

　　中式減肥餐之四

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

　　中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

　　晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

　　減肥食譜五：

　　中式減肥餐之五

　　早餐一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西紅柿牛肉面（面只吃一半），涼拌海帶胡蘿卜絲

　　晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊