如何合理的運(yùn)動(dòng)減肥呢

　　運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，運(yùn)動(dòng)減肥是肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法有競(jìng)走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網(wǎng)球，羽毛球，有氧運(yùn)動(dòng)，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產(chǎn)品可安全有效的減肥。通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的糖和脂肪越多。那么今天我們就來(lái)介紹一下合理的運(yùn)動(dòng)減肥。

　　合理的運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　一、運(yùn)動(dòng)減肥的原理

　　神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。百體專(zhuān)家介紹正常人之所以能保持相對(duì)恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對(duì)平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機(jī)能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類(lèi)、脂肪就以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。

　　運(yùn)動(dòng)減肥能夠增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類(lèi)物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類(lèi)食物過(guò)多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹�肪組織儲(chǔ)存起來(lái)。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)需要熱量，因此對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運(yùn)動(dòng)減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食，否則消耗了肌糖元，對(duì)身體的傷害很大。

　　二、運(yùn)動(dòng)減肥的類(lèi)別

　　耐力性

　　耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。

　　運(yùn)動(dòng)減肥力量性

　　力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過(guò)有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

　　力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　球類(lèi)

　　球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)或游戲。

　　有許多流行的游戲或運(yùn)動(dòng)，涉及某些類(lèi)型的球。這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類(lèi)，表明一個(gè)共同的起源或其基本思路：

　　使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

　　雙個(gè)球門(mén)，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長(zhǎng)曲棍球。

　　空中擊球，如排球及網(wǎng)球。

　　擊中指定目標(biāo)，如保齡球。

　　體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類(lèi)比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。(復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。

　　與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。

　　三、最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　要想達(dá)到減肥的效果必須要達(dá)到40分鐘以上，這當(dāng)然不包括前面熱身走的時(shí)間和后面冷卻走的時(shí)間。一般我們?cè)谂懿降臅r(shí)候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時(shí)間快速的爆發(fā)力度的跑就不會(huì)使腿粗;

　　跑步機(jī)速度及時(shí)間：

　　開(kāi)始跑步時(shí)可以給自己設(shè)定目標(biāo)，不要一下就跑那么長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)是堅(jiān)持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以，慢慢調(diào)快步速;

　　開(kāi)始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘;

　　兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘;

　　以此類(lèi)推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了;

　　平地跑速度及時(shí)間：

　　跑步過(guò)程可以和跑步機(jī)上一樣;

　　四、合理運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)現(xiàn)方式

　　肚皮舞

　　如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展的動(dòng)作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。

　　跳舞

　　即使你不是幼兒園就開(kāi)始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國(guó)標(biāo)舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)!跳舞，可以通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪!只要堅(jiān)持，你魂?duì)繅?mèng)繞想塑造的身材，必能實(shí)現(xiàn)!

　　運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)影片

　　運(yùn)動(dòng)影片的好處是，你不用出家門(mén)就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無(wú)須再找借口說(shuō)沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻，就能在無(wú)干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!

　　健身球

　　如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂(lè)，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥，其效果特別奇!

　　健身

　　這個(gè)大家都不陌生，也許很多mm都進(jìn)過(guò)健身房，都嘗試過(guò)。只可惜平常工作太忙碌，抽不出時(shí)間去長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。但是，健身仍然很潮流。，健身教練會(huì)根據(jù)個(gè)人不同的情況制定相對(duì)應(yīng)的減肥方法，特別個(gè)性化和有針對(duì)性!

　　扭呼啦圈

　　呼啦圈又稱(chēng)健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰

　　妞呼啦圈

　　腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭�清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果!女孩子們，還等什么，趕緊動(dòng)起來(lái)吧!

　　跳繩

　　跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。

　　減肥運(yùn)動(dòng)要怎樣搭配合理的減肥食譜

　　做各種減肥運(yùn)動(dòng)還要搭配合理又有營(yíng)養(yǎng)的減肥食譜才能事半功倍。

　　NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

　　1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋(píng)果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。

　　2、中餐一碗飯+菜。

　　3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過(guò)了九點(diǎn)後就不可再吃任何東西，但水果除外。

　　4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)。

　　5、就寢前：1-2杯水。

　　NO.2(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)

　　1、起床後：兩杯水。

　　2、早餐：蔬菜汁200cc。

　　3、中餐：優(yōu)酪乳500克。

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc。

　　5、配合適度運(yùn)動(dòng)。

　　NO.3(蘋(píng)果餐)

　　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。

　　2、蘋(píng)果：從中午12:00開(kāi)始，每2小時(shí)吃一顆蘋(píng)果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋(píng)果餐吃一天就夠了。

　　當(dāng)然，如果想提醒自己準(zhǔn)時(shí)按照減肥食譜來(lái)就餐，也可以掃以下二維碼，我們會(huì)定時(shí)告訴你哦!

　　NO.4(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法)

　　1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂(lè)亦可)。

　　2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(yú)(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂(lè)或者蘋(píng)果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂(lè)亦可)。

　　3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類(lèi)和肉類(lèi)。

　　通常實(shí)施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

　　NO.5(蜂蜜減肥法)

　　1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

　　2、第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)。

　　3、第四天：只喝蜂蜜。

　　4、第五六天：正常飲食。

　　通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜。

　　NO.6(中藥飲帖減肥法)

　　1、決明子2兩，炒山楂3錢(qián)，陳皮2錢(qián)，甘草2片。

　　2、以六碗水煮開(kāi)後，再轉(zhuǎn)小火煮叁分鐘，馬上倒出來(lái)，以免藥汁被藥渣吸光。

　　3、每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。

　　服用此劑時(shí)，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小時(shí)禁食/等到降至理想體重後，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發(fā)胖。

　　上面的減肥食譜就介紹到這里，下面小編再給點(diǎn)日常生活中，我們需要注意的地方，不能盲目的減肥。

　　提示

　　1、絕對(duì)不吃宵夜，少吃零食。

　　2、叁餐都要吃(八分飽即可)，但是不要吃的過(guò)飽，并注意吃飯時(shí)多咀嚼，細(xì)嚼慢可以避免吃下過(guò)量的食物。

　　3、少吃油炸食品或是甜食，這些都有著極高的熱量。

　　4、減重期間不得劇烈運(yùn)動(dòng)(散步、保齡球可)。

　　5、米、麥、面粉等淀粉類(lèi)食物雖不可缺,但應(yīng)盡量減少。

　　6、食物之烹調(diào),減少用油。

　　7、請(qǐng)選擇適合自己的減肥方法，若身體負(fù)荷不了，請(qǐng)勿逞強(qiáng)，“瘦的健康才是我們的理想!

　　結(jié)語(yǔ)：我們?cè)跍p肥的時(shí)候，結(jié)合減肥食譜，再加上適當(dāng)?shù)腻憻挘�想要瘦下�?lái)是很簡(jiǎn)單的事情。切記，每一餐都要均衡，千萬(wàn)不要暴飲暴食，這樣對(duì)腸胃不好，也容易變胖，所以要注意這個(gè)，不能暴飲暴食。

　　運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

　　一、10—15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

　　二、器械

　　三、有氧運(yùn)動(dòng)：30—60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺(jué)枯燥。

　　四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類(lèi)的放松。

　　注：

　　1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2—4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30—90秒的休息。

　　2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

　　3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3—4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%—85%。（最大心率=220—年齡）

　　4、有氧訓(xùn)練每周安排4—5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%—75%。

　　5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30—40分鐘。

　　9個(gè)不用做運(yùn)動(dòng)的減肥方法

　　1、增加睡眠時(shí)間

　　增加一個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，你可以在不知不覺(jué)中減掉14鎊。來(lái)自哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，那些只有5個(gè)或者少于5個(gè)小時(shí)的夜間休息時(shí)間的女性比擁有7個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間的女性多出30%的發(fā)胖機(jī)會(huì)。

　　2、笑一笑

　　來(lái)自翻得比爾特大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每天笑10-15分鐘開(kāi)懷大笑能夠減少40卡路里的熱量。所以各位MM請(qǐng)常備喜劇片。

　　3、服用魚(yú)油丸

　　散步+服用魚(yú)油丸是一個(gè)很好的減肥方法。南澳大利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持服用魚(yú)油以及每天都堅(jiān)持散步45分鐘以上的人們，并且維持均衡的飲食，一周可以減少4.4鎊。除此之外，魚(yú)油還能促進(jìn)心臟健康。

　　4、吃的小動(dòng)作

　　現(xiàn)實(shí)生活中，人們可能會(huì)忽略咬，舔，嚼。在吃飯的時(shí)候注意這些，因?yàn)槊恳粋�(gè)動(dòng)作可以為你消耗25卡路里的熱量。一年下來(lái)，他們可能可以讓你減少15磅。

　　5、學(xué)會(huì)自己烹調(diào)

　　有一項(xiàng)研究顯示：外賣(mài)中含有的熱量比自己在家烹調(diào)的食物多出60%。可能是因?yàn)橥赓u(mài)所使用的烹飪?cè)�料熱量較高，例如，外賣(mài)可能用動(dòng)物油增加食品的香味，而在家你可以使用植物油或者是具有減肥效果的橄欖油。

　　6、咀嚼

　　咀嚼口香糖不僅能夠鍛練臉部肌肉，而且研究發(fā)現(xiàn)咀嚼一個(gè)小時(shí)的口香糖能夠燃燒11卡路里熱量。在烹飪的時(shí)候咀嚼口香糖能夠增加飽腹感，減少對(duì)甜食的渴望。

　　7、放松

　　每天用冥想，瑜伽或者20分鐘的時(shí)間去看書(shū)寫(xiě)作，學(xué)習(xí)怎樣去放松自己。資料顯示，有一個(gè)婦女用一年半的時(shí)間使用減肥放松療法，在不知不覺(jué)中減了10磅。

　　8、乳制品

　　多吃低脂乳制品能夠減掉腹部贅肉。每天吃3個(gè)乳制品，請(qǐng)注意是低脂的。來(lái)自田納西大學(xué)的研究顯示，一項(xiàng)6個(gè)月的乳制品膳食計(jì)劃中，每天吃三個(gè)低脂乳制品的實(shí)驗(yàn)組比不食用乳制品實(shí)驗(yàn)組的平均重量少了24磅。所以研究人員懷疑，乳制品能夠促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。

　　9、餐前小運(yùn)動(dòng)

　　餐前步行20分鐘，身體會(huì)不知不覺(jué)中消耗一大部分卡路里。餐前運(yùn)動(dòng)也包括做家務(wù)。

　　運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　一、腿部拉筋運(yùn)動(dòng)

　　1、吸氣：將身體平躺在地上，使得身體肌肉放松。這時(shí)，將右腳拉向胸前，保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　2、吐氣：采取步驟1的姿勢(shì)。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來(lái)。

　　重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

　　二、雙腳并攏側(cè)轉(zhuǎn)骨盤(pán)運(yùn)動(dòng)

　　1、吸氣：兩手伸直手背向上，保持與肩部一樣平，做兩腿上下疊合的動(dòng)作，盡量的貼近地面，以刺激腰部運(yùn)動(dòng)。

　　2、吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r(shí)，兩腿屈膝并攏立起。此時(shí)挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　三、伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

　　1、吸氣：上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。

　　2、吐氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時(shí)，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動(dòng)。

　　四、橫向轉(zhuǎn)胯

　　舍尼通自然站立，保持呼吸勻暢，然全身放松，兩手放在胯部，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，沒(méi)轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一個(gè)節(jié)拍，每次共做八個(gè)節(jié)拍，然后反向在做八個(gè)節(jié)拍。

　　五、摩腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部?jī)蓚?cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　六、輕揉臍腹

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針?lè)较蜉p揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針?lè)较蜉p揉二個(gè)八拍。

　　七、側(cè)向扭胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。

　　八、腹式呼吸

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　九、圓周運(yùn)動(dòng)

　　起立，做一些更大幅度的運(yùn)動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)謩e做3次。

　　十、輕拍小腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　減肥食物

　　1、蒟蒻(魔芋)

　　不少人誤會(huì)蒟蒻即是果凍，其實(shí)蒟蒻(又稱(chēng)魔芋)，是一種草本植物，其根莖經(jīng)去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面條及素肉等。

　　蒟蒻幾乎零卡路里，并且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內(nèi)吸收水份，食用后易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收后可阻礙腸內(nèi)細(xì)菌繁殖，并導(dǎo)引細(xì)菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

　　2、蘋(píng)果

　　蘋(píng)果里的果膠遇到水后會(huì)膨脹，所以吃蘋(píng)果加上喝水，會(huì)很有飽足感，加上蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)豐富，是相當(dāng)理想的減肥代餐。蘋(píng)果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿卜素。

　　此外還含有糖類(lèi)、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋(píng)果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用，可將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能松軟糞便，利于排泄;無(wú)毒自然一身輕。

　　3、西紅柿

　　一個(gè)中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當(dāng)于一碗白米飯的五分之一。西紅柿本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內(nèi)可以吸附多余的脂肪，將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B群，能促進(jìn)脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。

　　4、即食麥片

　　辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來(lái)代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來(lái)飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質(zhì)及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩(wěn)定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)不建議長(zhǎng)期代替正餐，因麥皮并不能為身體提供蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)令人易感疲倦、及引致脫發(fā)等問(wèn)題。

　　5、西柚

　　西柚又稱(chēng)葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛(ài)。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個(gè)大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質(zhì)，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據(jù)美國(guó)圣地亞哥營(yíng)養(yǎng)研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪，有助瘦身。

　　6、奇異果

　　在日本有水果博士之稱(chēng)的本橋登博士，經(jīng)多年研究后推出《Kiwi奇異果早餐減肥法》一書(shū)，強(qiáng)調(diào)毋須過(guò)度節(jié)食，利用奇異果本身蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)素，于早餐時(shí)段進(jìn)食，即可達(dá)至瘦身效果。

　　奇異果除含豐富維他命A、C、E、鉀、鎂、纖維素之外，更含其他水果少見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)成份如葉酸、紅蘿卜素、鈣、黃體素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，屬低熱量之水果。

　　7、木瓜

　　眾所周知，木瓜具有豐胸作用，原來(lái)更可同時(shí)為你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類(lèi)，更可分解脂肪，通過(guò)分解脂肪可以去除贅肉，促進(jìn)新陳代謝，并把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的。不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進(jìn)肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質(zhì)，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。

　　8、菠菜

　　半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含豐富的鉀、維他命A和C，而作為深綠色蔬菜，也擁有豐富的鐵質(zhì)，對(duì)缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤(rùn)。不過(guò)要注意烹調(diào)方法，因?yàn)椴げ耸窍喈?dāng)容易流失營(yíng)養(yǎng)的食材，特別提示，菠菜除了不應(yīng)與豆腐同食外，也要盡量避免和富含鈣質(zhì)的豆類(lèi)、豆制品，以及木耳、蝦米、海帶等食物一同烹煮。

　　9、雞蛋

　　有鐵娘子之稱(chēng)的英國(guó)前首相撒切爾夫人，當(dāng)年就是用雞蛋減肥法兩周內(nèi)去除身上贅肉。一只五十克重的雞蛋含七克蛋白質(zhì)、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再?gòu)难�管排出后被身體所運(yùn)用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細(xì)胞，對(duì)付腹部脂肪尤為有效。不過(guò)為免吸收過(guò)多膽固醇，建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。

　　總結(jié)：上面的運(yùn)動(dòng)時(shí)不是簡(jiǎn)單又好用?小編提醒大家，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)減肥中一定要在飯前飯后2小時(shí)進(jìn)行，不然會(huì)影響胃的消化食物，不管是那種減肥方式，中要的貴在堅(jiān)持，如果在配合上減肥水果那樣效果更佳，只有良好的飲食規(guī)律，健康有效的運(yùn)動(dòng)才能讓自己瘦腰瘦腿更佳有效果。

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