徒步山路比賽的技巧

　　導(dǎo)語(yǔ)： 野外小道徙步不同于水泥路面，野外徒步時(shí)常會(huì)遇到路面凹凸不平，行走姿勢(shì)也需要進(jìn)行不同的調(diào)整，下面由小編為您整理出的徒步山路比賽的技巧，一起來(lái)看看吧。

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　　1.穩(wěn)定重心

　　山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的石頭，很不好走。登山徒步時(shí)，最重要的就是“步行姿勢(shì)”與“步伐”，首先說(shuō)明的是步行姿勢(shì)。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著走。

　　方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)。上山中心前移，下山重心放在后腳。

　　2.小步伐，慢慢走

　　不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

　　徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)�？梢酝ㄟ^(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。

　　3.全腳掌，穩(wěn)踏步

　　最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走，中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。

　　很多山友登山徒步經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點(diǎn)，比如腳掌踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移動(dòng)重心，感覺不對(duì)勁，至少要花多四倍的力量來(lái)重新平衡身體重心，通常在無(wú)謂花掉這些“浪費(fèi)”的力氣平衡身體過(guò)程中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請(qǐng)盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點(diǎn)的`地方走。

　　4.上坡外八字，下行重后腳

　　遇到較斜的上坡道時(shí)，最重要的是腳要采外八字步走。如果對(duì)著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個(gè)高度，因而腳踝會(huì)變得輕松且容易擺動(dòng)。

　　請(qǐng)謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì)有跌倒的危險(xiǎn)，所以一定要一步一步用小碎步確實(shí)走才行。下雨過(guò)后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時(shí)小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。

　　5.高臺(tái)地，切莫跳

　　下行比膝蓋略高的臺(tái)階地。徒步線路上，時(shí)而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺(tái)階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺(tái)階地形時(shí)，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切切!!!跳著下，不僅會(huì)滑倒、扭傷腳踝、還會(huì)有挫傷或骨折的危險(xiǎn)性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

　　小編寄語(yǔ)：野外徙步五妙招詳細(xì)介紹了行走的方法，驢友們徒步野外小道的時(shí)候，不妨運(yùn)用這些妙招，相信會(huì)幫助大家充分利用好地理特點(diǎn)，順利徙步。

　�。ǘ�）徒步行走的基本原理及要領(lǐng)：

　　徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐�？刂乒�(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

　　剛開始徒步可以放緩一點(diǎn)，讓身體每個(gè)部分都先預(yù)熱，有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，5-10分鐘后才加快步伐，行走中從安全角度出發(fā)，隊(duì)員之間應(yīng)該保持一個(gè)合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時(shí)，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊(duì)員與前進(jìn)隊(duì)員就不會(huì)互相影響，一般情況下，暫停隊(duì)員靠右邊停留，前進(jìn)隊(duì)員從左邊跨過(guò)，與迎面而來(lái)的其他隊(duì)伍相遇時(shí)，也是按我右他左，禮貌相讓通過(guò)，暫停人員與隊(duì)伍的安全距離一般在白天不能超過(guò)十分鐘或者200米以內(nèi)，夜晚必須在5分鐘或者20米以內(nèi)。在行走中，要養(yǎng)成個(gè)良好習(xí)慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊(duì)員的注意力，同時(shí)還會(huì)無(wú)謂消耗自己的體能。

　　行走重心在上坡時(shí)，應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的坡跡，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對(duì)安全的走法，上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試?yán)�，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下�?dòng)作。經(jīng)常有隊(duì)員因?yàn)槔�的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導(dǎo)致意外。

　　行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹(jǐn)記：休息是主動(dòng)的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。走百公里時(shí)我與印第安人、井中月等六人結(jié)小隊(duì)行走，就是采取主動(dòng)、積極的休息原則，定量按時(shí)放松，全部都完成了徒步百公里路程。

　　徒步行走時(shí)，應(yīng)帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據(jù)天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補(bǔ)給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無(wú)人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無(wú)糞便、毛蟲污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根據(jù)觀察到的情況，采取沉淀、過(guò)濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過(guò)3-5分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無(wú)臭無(wú)味才飲用。野外補(bǔ)充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以宿短喝水的'時(shí)間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費(fèi)寶貴的水源不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。一般的徒步等戶外運(yùn)動(dòng)消耗水份的補(bǔ)充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時(shí)間里排尿也應(yīng)該是4小時(shí)/次，可以通過(guò)觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內(nèi)黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無(wú)尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無(wú)力很弱。

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