運動減肥分析及原理

　　大家在生活中都會比較關注如何減肥，可能很多朋友都會選擇運動來減肥，那么運動減肥原理是什么呢？今天小編就來給大家介紹一下吧。

　　運動減肥分析及原理

　　運動增加了能量消耗，造成機體熱量負平衡，也就是消耗的熱量大于吸收的熱量。其原理是運動作用于神經內分泌系統，通過以下途徑，改善了人體對脂肪代謝的調節。

　　1、運動使腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶，使甘油三酯的水解性增強;

　　2、運動還使胰島素分泌減少，抑制脂肪的合成;

　　3、運動使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，細胞縮小，使多余的葡萄糖被消耗，不轉為脂肪，減少異生脂肪的聚積。

　　運動減肥的原理，運動減肥時采用中等負荷強度效果最好。做中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，因為從脂肪庫里釋放脂肪并運動到肌肉，至少需要20分鐘，因此消耗體內脂肪的運動時間至少在30分鐘以上，1小時到2小時更好。另外需要經常運動，經常運動可使體內神經內分泌系統、酶的活性等生理、生化過程發生適應性變化，有利于脂肪的消耗。

　　運動需要堅持。因為經常運動可使體內神經內分泌系統、酶的活性等生理、生化過程發生適應性變化，有利于脂肪的消耗。

　　減肥運動必須以有氧運動為有氧運動，少做那些快速爆發性的運動，因為那樣只會使人“更粗壯”。www.xiusoso.com在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時后，運動所需的能量以脂肪供能為主。就是說運動減肥的底限是一個小時。建議如慢跑、快步走、跳蠅、下蹲、仰臥起坐都是不錯的運動減肥選擇，即簡單又方便。

　　運動減肥分析及原理

　　1、開始運動-前2周體重

　　剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結果哦。

　　2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

　　其實，如果你是為了減肥瘦身才進行運動的話，那么最佳的運動方式就是有氧運動了。在生活中，我們能夠發現很多的有氧運動的方式，都能夠鍛煉到我們全身，讓我們能夠持續性的進行練習。而且有氧運動的燃脂效果也非常的好，適合女性進行運動哦!

　　3、肌力運動可以增加塑身效果

　　肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如，啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運動5-6天瘦的比較快

　　有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　5、早上是運動減肥的最佳時機

　　如果你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

　　減肥效果如何跟你運動多久有很大的關系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

　　7、運動時間要適量

　　很多女性為了更快的達到減肥的效果，就會拼命的進行運動，但是要注意的是，如果你每天都運動了一個半小時以上的話，那么你的身體就會受到損傷哦!事實上，對于運動新手來說，一天運動半個小時就足夠了。而對于經驗豐富的人，運動在一個小時就可以了。

　　8、減肥成功后維持每周3次的運動

　　達成了減重的目標，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。

　　推薦運動

　　想要減肥，每周至少要堅持3-5次的有氧運動，每次40分鐘以上。而跑步、快走、跳舞等都是很好的減肥運動。

　　健走

　　消耗的熱量雖然不高，但是因為溫和簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊場地設備。

　　騎腳踏車

　　是溫和的有氧運動，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。

　　有氧舞蹈

　　想減肥的人建議選擇低沖擊的，因為高沖擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

　　爬山、健走、打球

　　這類型的運動量大，而且不容易每天進行，但如果一周只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他類型的運動比較好。

　　游泳

　　可以消耗很多熱量，但是也會使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

　　太極拳、瑜珈、普拉提

　　非常溫和，漸進式調節體重，緊實曲線。

　　如何在室內減肥?現在冬季，室外寒冷，減肥也可以轉移到室內。在保持室內通風的狀況下，做下面的減肥運動，瘦身效果也非常不錯。

　　五個室內減肥運動

　　提洗衣袋

　　洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。

　　重復多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。

　　地板運動

　　很多女性都會覺得困惑，地板運動都有些什么呢?其實很簡單，俯臥撐以及仰臥起坐就是在地板上進行的最佳運動哦!而且相較于其他運動來說，這兩種運動不管在什么地方都可以輕松地進行，也能充分的鍛煉我們的身體，幫我們實現減肥的目標哦!

　　要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

　　彈力運動

　　通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。

　　鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

　　穩定球

　　肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩定球)在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯臥撐等。

　　爬樓梯

　　沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項很好的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復這項運動。在休息的時候也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。

　　每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣有助于改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每周還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

　　運動減肥分析及原理

　　多喝水能加快身體的新陳代謝，排除毒素，有效解決皮膚干燥等問題，補充足夠的水分，讓身體迅速補充流失的水分。通常每個人需要喝多少水會根據活動量、環境，甚至天氣而有所改變。正常人每天所需水分大約為一點五公升左右，若以多少杯來計算的話，大約等於八杯二百毫升左右的水。不過這也視乎個人日常活動量而定。合理的方式是，喝水每次以一百毫升至一百五十毫升為宜，間隔時間為二十至三十分鐘。

　　減肥，無論是出門在外，還是在空調房工作，都應該備好一杯水。不要等到渴了再來喝，注意日常對水分的補充比起任何的減肥方法多來得重要。

　　不要以為運動就是最好的減肥方法。夏天，在中醫的角度都來說是陽氣最盛的季節，運動又是帶來陽氣的。夏天的高溫，再加上運動，這可能一時間能讓你瘦下來，但身體吸收過多的陽氣終究會出現身體不適。所以，好的減肥方法絕對不會建議你在中午10到下午4點之間進行劇烈運動。而是要多注意日常的小鍛煉，例如選擇走樓梯而少乘電梯，久坐了就多去倒杯水，運動運動。如果覺得不夠，傍晚，晚上還可以約朋友一起打羽毛球。減肥方法中時間和運動的選擇最重要。

　　夏天很多人最十分喜歡吃雪糕，零食。以為這些小零食運動出一身汗就沒了。其實它的脂肪含量比你想象到底要高得多。我們這里的減肥方法注重的是健康減肥，零食無疑是阻礙你通向苗條的巨大障礙。想辦法克服少吃零食比你多打幾場球更有用。這減肥方法講究的是既健康又有效的減肥方法。

　　一般情況下，一次鍛煉時間不宜過長，以免中暑。每次鍛煉的時間以不超過30分鐘為限，如果需要較長時間的鍛煉，應每20分鐘左右休息片刻，并補充適量的淡鹽水。

　　夏季陽光中的紫外線特別強烈，人體皮膚長時間受照射，可發生1~2度灼傷。此外，紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。因此，夏季鍛煉，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。

　　人在鍛煉的時候，體溫上升、代謝加快、毛孔開放、體表發汗，如果處在不通風而又陰冷的空調環境下，寒熱相激，容易患病。

　　夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，大量飲水會使出汗增多，鹽分則會進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

　　在鍛煉后，很多人喜歡用冷水沖臉、洗頭甚至淋浴。在夏季鍛煉時，皮膚毛細血管大量擴張，以利于身體散熱。此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，造成內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等情況。

　　運動減肥分析及原理

　　腿部運動減肥方法一：三分鐘晨操

　　上班出門前，利用三分鐘做個簡易的瘦腿操吧：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

　　推薦理由：這個瘦腿方法做起來很簡單，只要三分鐘就好，每日出門前，就用短短三分鐘鍛煉一下吧，瘦腿的同時還能達到鍛煉提神的效果，讓你全天精力充沛。

　　腿部運動減肥方法二：辦公室椅子操

　　方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿：坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內側及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。

　　推薦理由：這個減肥方法可能會有些限制，不過在午休之余做做還是很好的，坐在辦公桌前一上午身體多少會有些疲乏，趁這個時候給自己松松筋骨吧。

　　腿部運動減肥方法三：上下樓梯法

　　慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。上第二級樓梯時，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，這樣可以加速脂肪消耗，是個腿部減肥的好方法。

　　推薦理由：電梯給我們帶來方便的同時也讓我們變的更加的懶惰了，如果樓層不高，還是堅持爬樓梯吧，爬樓梯的過程中只要方法使用正確，還可以很好的瘦腿呢。

　　腿部運動減肥方法四：自我腿部推拿法

　　沒事用熱水泡腳吧，熱水泡雙腳時，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內的廢物及水份，每日做十分鐘。

　　推薦理由：泡腳對女人有很多好處，可以很好的促進血液循環，有助于提高睡眠質量，在泡腳的過程中，加上一些簡單的按摩法更能達到美腿的效果。

　　腿部運動減肥方法五：50下搓出小鳥腿

　　洗澡的時候，給腿上涂滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方(洗臉臺、水管子)把一只腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開始搓50下，胳膊會很酸痛，堅持住。當你能搓100下的時候，效果一定很明顯!

　　推薦理由：這個腿部減肥方法的效果比較明顯，每天洗澡時就能做，小編以前也試過，邊搓還邊哼著小曲，很輕松很自在的瘦腿。

　　腿部運動減肥方法六：床上減腿法

　　將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成90度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢3秒左右，然后放下，重復動作10至15次。

　　推薦理由：每日上床前，給自己抽出一點點時間，用枕頭來瘦腿，就當在床上玩耍一樣，用一種玩樂的方式來瘦腿，效果會更好。

　　運動減肥分析及原理

　　減肥不易急于求成，需天長日久,貴在堅持。如果運動量過大，拼命使勁，要不了幾分鐘你就會氣喘吁吁，難以持續下去。因為對熱量消耗來說，耐力比強度更重要，沖刺式和高強度的運動都不會持續太久，一旦停止運動，心跳和熱量消耗就會減緩。所以，緩慢、持續較長時間的運動練習比短時間和精疲力竭的沖刺運動所消耗的熱量更多。

　　由于脂肪和肌肉是完全不同的兩種生理構造，因此，它們中誰也不會“變成”誰。而是由于停止運動練習后，原本緊張結實的肌肉就會漸漸變得松弛萎縮，使整個身體失去了原有的鍛煉節拍，如果這時和以前吃得一樣多，攝入的熱量大于消耗的熱量，脂肪就會迅速在體內堆積起來，所以很快就會發胖。

　　脂肪和肌肉是完全不同的兩個組織，一個是純脂肪組織，而另一個卻是不含脂肪的肌肉組織。若是要想自己變得結實，力量訓練對增加肌肉比例效果就很明顯。

　　人的體重主要受能量攝入和消耗的影響！當你攝入得多，消耗得少，體重自然就會增加；相反，體重就會減輕。因此，減肥的目的是要增加能量消耗，減少能量攝取。每天堅持有氧運動40分鐘以上，如跑步減肥法、快走減肥等就會增加能量消耗,從而會使體重減輕。

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