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跨欄技巧要領
奧運會的賽場上，跨欄總是最惹人注目的項目之一，因為跨欄富有激情和挑戰。以下是小編為大家整理的跨欄技巧要領，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
跨欄技巧：
（一）110米跨欄技術
起跑至第一欄的技術：起跑后正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環節。起跑器的安裝方法同短跑。起跑后的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運動員，也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。
“跨欄步”：
“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個階段。
起跨：從起跨腿著地踏上起跨點開始至后蹬結束為止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米，初學者可適當縮短一點。
為了迅速、準確地踏上起跨點，起跨前一步的長度應比倒數第二步短15厘米至25厘米，形成一個快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準備。當倒數第二步擺動腿著地時，起跨腿的大腿積極前擺，并用前腳掌準確地踏著起跨點。擺動腿的大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方，擺動腿異側臂有力地前擺，形成一個向欄“進攻”的動作。
過欄：起跨腿蹬離地面后，身體處于騰空狀態，擺動腿大腿隨慣性繼續高抬，膝關節放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后，向下向后用力做壓欄動作。上體積極前傾，擺動腿異側臂前伸，在擺動腿開始下壓的時候，上體的前傾度最大。同時，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動小腿經體側向前提拉。起跨腿同側臂向后擺動，擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間，擺動腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當前傾，髖關節前移，使著地點盡量靠近身體重心射影點，以便轉入欄間跑。
欄間跑：
110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術同短跑中的途中跑。但由于欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節奏。在不影響欄間節奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。
沖線跑：同短跑終點跑。
（二）女子100米跨欄技術
女子100米跨欄技術和男子110米跨欄技術相似，只是動作幅度小，起跨點較近，后蹬角度較小。
�。ㄈ�400米跨欄和200米跨欄技術
起跑與400米、200米跑的技術相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，后半程跑17步。400米跨欄應注意跑時的速度分配，一般采用“勻速跑”為好。
為了掌握彎道過欄技術，要學會右腿起跨。并且左腿前擺時要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低于右肩。下欄時以腳掌外側著地，下欄后的第一步也應向左用力。
（四）跨欄技術的專門練習
�、僭卣玖�，擺動腿屈膝高抬，然后，積極下壓大腿，做“扒地”動作。同時擺動腿異側臂協調前伸和擺動。
②擺動腿前跨一步，起跨腿做過欄動作的練習。兩臂協調擺動，上體稍前傾。
�、勖鎸吣荆ㄔ卣玖⒒蜃邘撞剑�，擺動腿屈膝高抬前擺，并伸小腿踏在肋木上。與此同時，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動腿異側臂前仲。
④從欄側走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習。
⑤在欄后按比例劃出欄間步1、2、3步的標記。要求跨過一個欄之后，欄間跑踏在標記上。
跨欄跑的基本技術：
1、起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。
2、過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
�。�1）在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時，擺動腿由提后向前擺動，然后大小腿開始折疊，迫使膝關節超過腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。
�。�2）騰空過欄騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。
跨欄跑教學需要注意的事項：切忌過早地練習專項。
一、結合青少年成長的規律，學生在練習跨欄技術動作時，應逐漸掌握跨欄技術，切忌不要過早地練習專項。
二、教法應靈活，著重提高學生的速度、靈敏和協調性及彈跳力。
在具體教學時，應注意節奏分明，保證質量，一般采用綜合課形式，保持青少年學習的興趣。
三、注意安全，防止傷害事故發生。
起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
�。�3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好！
以膝領先經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
3、欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后面兩步。
第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。
擺動腿攻欄練習
擺動腿的動作在跨欄步動作中起著主導作用，對初學者在練習中易出現腳掌領先而形成直腿擺的錯誤動作，為此我先安排了下面的練習。
1、原地擺動腿練習
�。�1）動作方法：用兩手握住擺動腿的小腿，將大小腿折疊抱于胸前，然后放開手使折疊著的腿向正前方伸直，同時小腿放松，腳落于身體重心投影點處。
�。�2）動作方法：在原地擺動腿動作練習（1）的基礎上，要求練習者在放開擺動腿的同時起跨腿用力蹬地，使身體積極向前，同時把身體重心迅速移到擺動腿上。
2、上步擺動腿練習
動作方法：在墻根處對墻放1個欄架，欄高視學生身高而定，學生在欄前一米處起跨腿在前對墻開立，擺動腿上步大小腿折疊屈膝前擺到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身體積極前移，同時膝關節積極下壓，小腿順勢向前上方擺出，用力蹬在墻上。
完整的過欄技術練習
在初步掌握了上述練習的基礎上，應將這些動作及時結合起來練習，并逐步過渡到完整技術的練習。
1、跨越用竹竿代替欄板的低欄，練習前要先確定好起跨點。
2、結合起跑上第一欄跨越欄架，欄的高度可根據學生掌握技術的情況而定。
3、結合欄間跑做過欄練習，欄間速度和距離可根據學生的實際情況安排，練習中先采用欄間跑5或7步的方法，以便保持速度。
教學要求：
a.練習中要保持用前腳掌支撐，以便減少重心的上下起伏。
.b.起跨攻欄時踏上起跨點要快，身體隨著擺動腿前擺逐漸前傾，擺動腿盡可能早折疊，大腿前擺的速度要快，幅度要大。
c.起跨中起跨腿完全伸直后再過欄，防止過早提拉，而當起跨腿提拉到體側，擺動腿積極下壓時，應積極向上方提拉起跨腿。
d.騰空中兩腿做絞剪動作時，軀干應逐漸抬起，不能抬起過早或過直；下欄擺動腿著地時，軀干前傾角要達到起跨攻欄開始時的程度。
e.因速度過快相對給跨欄步動作提出的要求也高，所以練習的開始階段對跑速不宜要求過快。
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