女子健身減肥方法

　　最有效的科學健康減肥運動方法有哪些？下面給你介紹三種特有效地健身減肥動作，希望對大家有幫助。

　　想成功瘦身，必須掌握3大關鍵：提高基礎代謝率、避免脂肪堆積、加速脂肪分解。

　　第一種運動：呼啦圈

　　原理：轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾，達到健身的效果

　　優點：

　　不費勁，簡單，效果好。

　　注意事項：

　　1、勻速緩和轉動:做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

　　2、呼啦圈不宜過重：重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

　　3、時間長度要把握好：就時間上來說，每次做呼啦圈運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢，進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動總時間不要超過1個半小時。

　　4、要持之以恒：只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多么好的健身美體運動都不會有效果。

　　5、避開月經期：女性在月經的中后期，卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內出血有可能是致命的。

　　第二種運動：瑜伽

　　原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。

　　優點：

　　健康，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥心切，急著想見到體重計上的數字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。

　　弊端：

　　速度緩慢，需要長期堅持;練習瑜伽需要專業指導，在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當，對身材造成傷害。

　　注意事項：

　　1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束后，30~40分鐘后方可進食。

　　2、清晨時瑜伽練習最佳時間：應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，早飯之前或晚飯后是瑜珈鍛煉的最佳時間。

　　3、好的環境很重要:倆愈加的時候盡量去專門健身室或者專門老師的指導下訓練

　　4、按你的極限而為：如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣著有講究：瑜珈練習時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應在15分鐘后進行。

　　6、經期要注意：經期不要做過于強烈的動作。事實上，經期里不建議做任何劇烈的運動，特別是對腹腔作用較劇烈的運動。

　　第三種運動：仰臥起坐

　　原理：仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細了。

　　提示:

　　1,在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸。

　　2，在練習過程中，最好采用熊服飾的深層呼吸.

　　優點：

　　效果明顯

　　弊端：

　　很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當，結果腰酸背痛還不減肥。

　　注意事項

　　1、正確的減肥做法

　　很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。

　　正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。

　　此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

　　2、不是起得越快越好

　　很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作，以為這樣可以加強腹部力量，其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。

　　如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。

　　3、保持身體平衡

　　應盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　4、需要其他有氧運動配合

　　單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。

　　為了加強效果，需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能達到完美的減肥效果。

　　如果你要減肥，要么去健身房，教練會指導你，其實仰臥起坐減腰部效果很好，但是，女生當中除了教練教過的，90% 的人是做錯的……所以要先學習正確的瘦腹仰臥起坐方法。

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