釋放壓力的辦公室瑜伽

　　辦公室健身 坐姿呼吸

　　1.坐立于椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放松。

　　2.呼氣，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，小腹微收，雙膝盡量收緊。

　　3.隨吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向另一側(cè)，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉(zhuǎn)動。

　　功效：防止含胸駝背的產(chǎn)生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

　　肩背伸展

　　1.站立或坐于椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向后延脊柱向上延展。

　　2.呼氣，雙手交握，雙肩盡量向后展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

　　3.眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

　　功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)。

　　高山變式

　　1.坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直。

　　2.吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。

　　3.呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。

　　4.保持2-3次呼吸。

　　5.吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。

　　功效：緩解肩頸的壓力，預(yù)防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。

　　提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內(nèi)收。

　　單腿屈膝

　　1.坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。

　　2.呼氣，保持右大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌盡量抵住左膝。

　　3.保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

　　4.交換另一側(cè)腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

　　蹲式蓮花

　　1.蹲立，雙膝左右打開，足后跟抬起，臀肌內(nèi)收。

　　2.吸氣，立直脊柱，一側(cè)手臂向上延展，另側(cè)手臂輕撫旁邊的椅子。

　　3.下盤盡量穩(wěn)定，腰側(cè)和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

　　功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)。舒展腰背肌。

　　駱駝式

　　1.跪立，雙膝并攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后傾。

　　2.吸氣，雙臂向后輕撫椅子，兩肘向內(nèi)收。

　　3.隨呼氣頭部向左轉(zhuǎn)動，眼睛放松。

　　4.吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。

　　5.重復(fù)5~6次。

　　功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪。

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